Красивая всегда

14-дневная фитнесс-диета

Фитнесс-диета предполагает пятиразовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. При калорийности 1500 калорий в день диета обеспечивает безопасную и постепенную потерю веса.

Если вы теряете меньше или больше 450-900 граммов в неделю, подкорректируйте количество калорий. (Добавляйте калории только за счет комплексных углеводов!) Диета содержит мало жиров, много углеводов и умеренное количество белка. Рецепты приведены в "Кулинарной Книге" фитнесс-диеты.

Каждый день выпивайте 8-10 стаканов воды. Обильное питье поможет вам преодолевать чувство голода и компенсирует потерю жидкости на тренировках.

Сначала вы будете терять вес, в основном, за счет воды, и в меньшей степени - за счет жира. Через две недели все изменится: вашим главным "расходным элементом" станет жир. Спустя месяц или более вы можете даже набрать вес. Не пугайтесь - в этом нет ничего криминального. Просто одновременно с потерей жира вы набирали мускулатуру - а мышцы весят больше, чем жир! Так что, не стоит всецело полагаться на показания весов. Посмотрите на себя в зеркало без одежды, проверьте, как сидит на вас одежда, которую вы носили раньше. Если одежда сидит свободно, и вы выглядите более подтянутой, значит, ваши жировые отложения и вправду сократились. 14-дневная фитнесс-диета разработана так, чтобы вы получали с пищей все питательные вещества, витамины, минералы и фитохимикаты, необходимые для поддержания хорошей физической формы. Если у вас напряженный жизненный ритм, вам наверняка приходится есть вне дома. Как тут быть с диетой? Выбирайте из меню то, что менее жирно. И обязательно съешьте что-то белковое. В любом случае, вы должны знать: регулярность питания очень для вас важна! Большие перерывы между приемами пищи разлаживают энергетику организма и способствуют жировым отложениям!

1 день

Завтрак:

• половина грейпфрута

• 1 чашка овсяных хлопьев с малым содержанием жира и сахара*

• стакан снятого молока

• яичница из белков двух яиц

Второй завтрак:

• фруктовый коктейль*

Обед:

• 100 г курицы-гриль по-итальянски*

• 1 чашка коричневого риса

• 1 чашка кочанного салата с обезжиренной заправкой (обезжиренный "чистый" йогурт или обезжиренный майонез)

Полдник:

• одна большая печеная картофелина с обезжиренной сметаной (если такую трудно отыскать в магазине, можно опять-таки взять обезжиренный йогурт).

Ужин:

• Жареная рыба*

• 1 чашка овощного салата с двумя столовыми ложками обезжиренной заправки

• 1 среднее яблоко

Питательная ценность: 1521 калорий, 208 граммов углеводов, 73 грамма белков, 24 грамма жиров.

2-й день

Завтрак:

• Половина маленькой дыни

• Полчашки каши-овсянки

• Стакан снятого молока

• Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

• 1 стакан морковного (или другого овощного) сока

• 2 рисовых печенья (хороший вариант - с ванилью или яблоком и корицей).

Обед:

• Куриный салат-карри*

• 1 печеная картофелина средних размеров

• 1 небольшое яблоко

Полдник:

• 1 чашка обезжиренного йогурта с низким содержанием сахара

Ужин:

• 120 г отварного рыбного филе с 3-мя столовыми ложками любого нежирного соуса

• 1 чашка отварной зеленой фасоли

• 1 чашка овощного салата с 2-мя ложками заправки

Питательная ценность: 1578 калорий, 212 граммов углеводов, 80 граммов белков, 26 граммов жиров.

3-й день

Завтрак:

• 1 чашка клубники

• 1 чашка каши-овсянки

• Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

• Бананово-молочный коктейль*

Обед:

• Салат из тунца по-французски*

Полдник:

• Фруктовый коктейль*

Ужин:

• 100 г запеченной индейки

• 1 чашка брокколи

• 1 тарелка консервированной кукурузы

Питательная ценность: 1329 калорий, 165 граммов углеводов, 85 граммов белков, 24 грамма жиров.

4-й день

Завтрак:

• Половина грейпфрута

• 1 оладья "Здоровье"*

• 1 стакан снятого молока

Второй завтрак:

• Бананово-молочный коктейль*

Обед:

• 1 порция т. н. "средиземноморского" салата*

• Полдник:

• 1 стакан овощного сока

• 2 рисовых печенья (или отварной рис)

Ужин:

• 120 г бифштекса-гриль

• 1 чашка брюссельской капусты

• Полчашки кукурузы

Питательная ценность: 1485 калорий, 160 граммов углеводов, 80 граммов белков, 42 грамма жиров.

5-й день

Завтрак:

• 1 небольшой персик

• 1 чашка овсяных хлопьев*

• 1 стакан снятого молока

• Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

• 1 стакан свежеприготовленного морковного сока

• 2 рисовых печенья (или отварной рис)

Обед:

• Пита

• 1 чашка кукурузы

• 1 среднее яблоко

Полдник:

• 1 стакан снятого молока

• 2 оладьи "Здоровье"*

Ужин:

• 150 г белого куриного мяса

• Зеленый салат

Питательная ценность: 1616 калорий, 230 граммов углеводов, 76 граммов белков, 22 грамма жиров.

6-й день

Завтрак:

• 1 стакан черной смородины

• 1 ломтик абрикосового хлеба*

• 1 стакан снятого молока

• Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

• Бананово-молочный коктейль*

Обед:

• 100 г тунца

• 2рисовых печенья (или отварной рис)

• 1 чашка овощной смеси (кукуруза, морковь, горох)

• 1 апельсин средних размеров

Полдник:

• 1 большая печеная картофелина под нежирной сметаной или йогуртом

Ужин:

• 150 г вареных креветок

• 1 чашка овощного салата

Питательная ценность: 1439 калорий, 176 граммов углеводов, 82 грамм белков, 23 грамм жиров.

7-й день

Завтрак:

• 1 среднее яблоко

• 2 оладьи Здоровье

• Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

• Фруктовый коктейль*

Обед:

• 100 г печеной индейки

• 1 чашка овощной смеси (кукуруза, морковь, горох)

• 1 небольшой апельсин

Полдник:

• 1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

• 2 рисовых печенья (или отварной рис)

Ужин:

• Куриные грудки "Пармезан"*

• 1 чашка цветной капусты

• 1 чашка кочанного салата с обезжиренной заправкой

• 1 большая печеная картофелина

Питательная ценность: 1421 калория, 222 грамма углеводов, 89 граммов белков, 16 граммов жиров.

8-й день

Завтрак:

• Половина грейпфрута

• 1 чашка каши-овсянки

• 1 стакан снятого молока

• Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

• 2 рисовых печенья (или отварной рис)

• 2 ломтика филе индейки с горчицей

Обед:

• 120 г курицы-гриль по-итальянски*

• 1 чашка овощного салата

• Полтарелки макарон из цельной пшеницы (коричневого цвета)

• 1 небольшой персик

Полдник:

• 1 ломтик абрикосового хлеба*

• 1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

Ужин:

• 120 г запеченного постного мяса

• 1 чашка коричневого риса

• 1 чашка овощного салата с обезжиренной заправкой

Питательная ценность: 1603 калории, 175 граммов углеводов, 89 граммов белков, 35 граммов жиров.

9-й день

Завтрак:

• 1 чашка клубники

• 1 чашка каши-овсянки

• Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

• Бананово-молочный коктейль1*

Обед:

• 100 г тунца

• 2 рисовых печенья (или отварной рис)

• 1 чашка овощного салата

• 1 небольшой персик

Полдник:

• 1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

• 2 оладьи "Здоровье"*

Ужин:

• "Жареная" рыба*

• 1 чашка брокколи

• 1 печеная картофелина

Питательная ценность: 1504 калории, 222 грамма углеводов, 81 грамм белков, 16 граммов жира.

10-й день

Завтрак:

• Полтарелки черники, брусники или голубики

• 1 чашка каши-овсянки

• 1 стакан снятого молока

• Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

• Энергетический батончик*

Обед:

• 1 порция куриного салата-карри*

• 1 печеная картофелина средних размеров

• 1 небольшое яблоко

Полдник:

• 1 чашка обезжиренного ванильного йогурта

• 1 небольшой апельсин

Ужин:

• Рулеты тофу*

• 1 чашка овощного салата с обезжиренной заправкой

Питательная ценность: 1655 калорий, 225 граммов углеводов, 95 граммов белков, 29 граммов жиров.

11-й день

Завтрак:

• Половина грейпфрута

• 1 ломтик абрикосового хлеба*

• 1 стакан снятого молока

• Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

• Фруктовый коктейль*

Обед:

• Мини-пицца*

• 1 чашка овощного салата под нежирным соусом

Полдник:

• 60 г тунца

• 2 рисовых печенья (или отварной рис)

Ужин:

• Курица с брокколи по-восточному*

• 1 чашка коричневого риса

Питательная ценность: 1598 калорий, 241 грамм углеводов, 79 граммов белков, 15 граммов жиров.

12-й день

Завтрак:

• 1 стакан морковного или овощного сока

• 1 стакан снятого молока

• 1 чашка каши-овсянки Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

• Энергетический батончик

Обед:

• 60 г курицы-гриль с салатом и репчатым луком

• Полтарелки макарон из цельной пшеницы с двумя ложками тертого сыра пармезан

• Полдник:

• 1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

• Полстакана яблочного пюре без сахара

Ужин:

• 120 г постного мяса-гриль

• 1 чашка кукурузы

• 1 чашка брокколи

Питательная ценность: 1556 калорий, 195 граммов углеводов, 87 граммов белков, 32 грамма жиров.

13-й день

Завтрак:

• Половина грейпфрута

• 1 чашка овсяных хлопьев "для завтрака"*

• 1 стакан снятого молока

• Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

• Энергетический батончик*

Обед:

• Тако (мексиканские лепешки)*

• 1 чашка консервированной кукурузы

Полдник:

• 1 чашка обезжиренного йогурта с пониженным содержанием сахара

• 1 среднее яблоко

Ужин:

• 120 г лосося-гриль

• Овощной салат с нежирной заправкой

• Большая печеная картофелина

Питательная ценность: 1638 калорий, 227 граммов углеводов, 79 граммов белков, 25 граммов жиров.

14-й день

Завтрак:

• 1 стакан апельсинового сока

• 1 порция горячей кукурузы

• 1 стакан снятого молока

• Омлет из белков двух яиц

Второй завтрак:

• Бананово-молочный коктейль

Обед:

• 150 г курицы-гриль (без кожи)

• Зеленый салат

• Большая печеная картофелина

Полдник:

• Ломтик филе индейки (можно с горчицей)

• 1 рисовое печенье

Ужин:

• Зубатка по-креольски*

• 1 чашка коричневого риса

• 1 чашка брокколи

Питательная ценность: 1366 калорий, 192 грамма углеводов, 76 граммов белков, 13 граммов жиров.